中國食品安全報訊?從“有啥吃啥”，到“吃啥有啥”，從“挑好的吃”到“吃得健康”……小小餐桌，演繹著老百姓的生活百味，折射出自新中國成立以來人們從解決溫飽到奔向小康的幸福歷程。但隨著生活水平的提升，城市居民及富裕農村居民動物性食物和油脂消費過度增加，糧食和蔬菜類消費不斷減少，膳食纖維、B族維生素、維生素C以及微量元素攝入減少。這些偏離平衡膳食原則的食物消費模式，伴隨著運動不足造成我國城市居民肥胖率的上升，也直接增加了高血壓、血脂異常以及糖尿病的風險。 

《中國居民膳食指南（2022）》被譽為中國人吃飯指南，時隔6年之后再次更新，充分體現了康吃飯的重要意義。

喝夠水、喝好水

水是維持生命體新陳代謝的基本物質，占人體內的60%~70%。研究證明，充足的飲水量是平衡膳食對人體產生平衡營養(yǎng)的基礎。那么每日攝入多少水才到健康線，也即達到新版膳食指南建議的“足量飲水”呢？

中國營養(yǎng)學會副理事長、膳食指南修訂專家委員會副主任馬冠生介紹，“根據近些年來的科學研究的積累和國內外循證的結果，建議成年女性輕體力活動水平每天需要喝1500mL水，對于男性來說是1700mL?！睂τ诤人臅r間、次數以及水的種類，馬冠生進一步強調，“足量飲水，更要少量多次，而且要主動飲水，不能渴了再喝。推薦喝的水是茶水和白水，不喝或少喝含糖飲料，不用飲料代替白水。”

對喝水的量和次數，大多數人都能把握，唯獨在喝水的種類上，這么多年來爭議比較多。自來水、礦泉水、純凈水、天然水，到底哪種更好。馬冠生表示：“選擇飲用水時，首先要保證水是安全、衛(wèi)生的；其次，經過對不同的水進行循證研究，最終，還是建議大家喝白水，也可以合理地選用礦泉水。不同的礦泉水礦物質含量是不一樣的，我們要考慮自身的情況合理選用，這是一個最基本的原則?！?/p>

會吃六大營養(yǎng)物質

廣州市第一人民醫(yī)院老年病科主任醫(yī)師樓慧玲介紹，蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、微量元素、礦物質和水是人類機體代謝所必需的六大營養(yǎng)物質，缺一不可。所以，在吃飯時必需注意食物多樣化，富含蛋白質的食物，如奶、蛋、魚、禽、瘦肉等；碳水化合物，如谷類、豆類、薯類等；脂肪以單不飽和脂肪酸為主，如植物油、橄欖油、堅果類等；減少飽和脂肪酸量，如動物油脂、人造奶油等食品添加成分等；維生素微量元素與纖維素，如果蔬類、奶類、全谷類、大豆類、堅果類等營養(yǎng)素攝入要均衡。

其次，所有營養(yǎng)素均在日常食物中，合理搭配、種類多樣才能保持健康。堅持以谷類為主，包括全谷類、豆類、薯類等食物的平衡膳食模式，多吃蔬菜水果、奶類，確保一定量的優(yōu)質蛋白，如魚、蛋、禽、肉等。

合理烹調可更大化攝取營養(yǎng)

烹調方式會影響食物營養(yǎng)成分，同時也會影響身體健康。北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生魏幗介紹，比如橄欖油富含不飽和脂肪酸，是健康膳食的重要組成部分。很多人將烹調油都換成了橄欖油，但橄欖油高溫煎炸，起不到任何保健作用，反而會降低營養(yǎng)價值。

蔬菜類食物減少營養(yǎng)素損失，除了直接生吃外，可采用蒸或急火快炒，或采用“水油燜”的方式。谷物在烹飪時最容易損失維生素B1，在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全谷雜糧食材，并經常吃些蒸煮的山藥、紅薯等薯類替代部分白米飯，是增加多種B族維生素的好辦法。魚肉類采用清蒸、燉煮是好的烹調方式，油炸和炭火燒烤則是最不健康的。

學會看配料表和營養(yǎng)成分表

“會烹會選 會看標簽”，實際上是號召每一個人把吃的主動權更好地掌握在自己手上，建立起“口腹之欲”和“營養(yǎng)均衡”的橋梁，提倡大眾更好地利用食物，在烹調中“減油、減鹽”，享受食物的天然美味。唯有如此，才能讓營養(yǎng)健康的生活方式成為一種自覺。

食品標簽就是食品與消費者“溝通”的有效渠道。專家介紹，食品標簽是向消費者傳遞信息、展示食品特征和性能的一種形式。根據我國要求，標簽上都應該具備以下基本要素：食品名稱、配料表、凈含量和規(guī)格、生產者和（或）經營者名稱、地址和聯(lián)系方式、生產日期和保質期、貯存條件、食品生產許可證編號、產品標準代號等。

除了上述這些，同樣重要的還有營養(yǎng)標簽、食品配料表，向消費者展示產品的營養(yǎng)信息、食物的原料及食品添加劑含量。

營養(yǎng)標簽是指預包裝食品標簽上向消費者提供食品營養(yǎng)信息和特性的說明，包括營養(yǎng)成分表、營養(yǎng)聲稱和營養(yǎng)成分功能聲稱。營養(yǎng)成分表寫出了每份食品中營養(yǎng)成分的具體含量，其中的營養(yǎng)素參考值則提示了這份食品中提供的營養(yǎng)素含量占人體每日所需營養(yǎng)素的比例。

食品配料表是鑒別食品屬性的重要證據。配料的標注要求有三個主要方面：一是排列遞減的原則（加入量不超過2%的配料可以不按遞減順序排列）；二是標示所有原料的原則；三是食品添加劑必須標示的原則?！翱磁淞媳頃r建議記住一個原則，按照標準要求，配料表應該按照加入量遞減順序排列，排在前幾位的一定是這個產品主要的原料?！眹沂称钒踩L險評估中心副主任樊永祥強調。

保持良好的生活方式

由于現代生活節(jié)奏的加快，生活工作壓力增加，很多當代“打工人”已經沒有了早餐，三餐不規(guī)律或暴飲暴食，不利于身體健康。

早餐作為三餐之首，對人體健康的貢獻尤為重要，不僅有益于腸胃健康，而且可以幫助穩(wěn)定血糖、預防肥胖和心血管疾病。樹立早餐意識，重視早餐，規(guī)律進餐，才能為生活工作真正“助益”。

在規(guī)律進食的同時，還要加強體育鍛煉。樓慧玲強調，生命在于運動，植物是通過光合作用去獲取營養(yǎng)的，人也一樣，吃動平衡，通過合理的運動，營養(yǎng)物質才能充分吸收、代謝，維持好的能量平衡。脂溶性維生素D的主要來源方式是陽光，皮膚通過吸收紫外線轉化成維生素D，維生素D不僅影響骨骼健康，對皮膚、肌肉、免疫、腫瘤等也有較大影響。